Асаны йоги
УТТХИТА
ПАРШВАКОНАСАНА
Поза вытянутого бокового угла
Группа асан: из положения стоя, раскрытие тазобедренных суставов
Перевод названия с санскрита:
— уттхита — вставший, стоящий;
— паршва - бок;
— кона - угол.
Отстройка
Исходное положение - Вирабхадрасана 2. С выдохом опускаем правую ладонь на пол с внутренней стороны правой стопы. Раскрываем грудную клеткy, вытягиваем левую руку вверх и вперед вдоль головы, ладонь смотрит вниз. Создаем прямую линию от пятки до кончиков пальцев верхней руки. Левое плечо отводим назад, Taк чтобы спина была в одной плоскости с ногами. Переднее колено смотрит на стопу, передняя голень перпендикулярна полу, задняя стопа развернута на 90° (K длинному краю коврика) или пятка немного дальше, стопа плотно прижата к полу. Внешним краем левой стопы создаем давление на пол. Верхнее плечо уводим от уха. Взгляд из-под руки вверх. Голова продолжает линию шеи (назад не отводим).
Упрощенные и усложненные варианты
Упрощенные варианты:
— опускаем руку на пальцы, на кирпич;
— опускаем локоть на колено, при этом поднимаем таз выше;
— левую руку поднимаем вверх или опускаем вдоль левого бедра;
— самый простой вариант — правая ладонь на бедро.
Усложненные варианты:
— делаем замок рук под ногой за спиной,
— накатываемся спиной на переднее бедро;
— таз ниже.
Подводящие асаны
— Для укрепления ног: простые асаны стоя - Уттхита Триконасана, Вирабхадрасана 1 и 2, Уткатасана;
— Для вытяжения передней поверхности бедра: широкий шаг, Ашва Санчаласана;
— Для раскрытия тазобедренных суставов: Ступа (вариации), Джану Ширшасана, Супта Бадха Конасана.
Травмобезопасность
— Переднее колено смотрит на стопу (нет завала внутрь) и не уходит вперед за стопу, создавая острый yroл.
— Задняя стопа нe развернута назад, чтобы не было ротации в колене.
— Верхнее плечо нe зажимает шею.
— Голова не отведена назад, чтобы не было залома в шее.
Точки контроля
— задняя стопа;
— переднее колено;
— прямая линия от задней стопы до кончиков пальцев верхней руки;
— одна плоскость - корпус, таз, ноги, руки;
— верхнее плечо;
— голова.
Правка асаны
(для преподавателей йоги)
— Подходим со стороны спины, фиксируем бедро к бедру. Берем одной рукой вытянутую руку ученика чуть ниже запястья, другую - кладем на плечо. Выводим руку в вертикальное положение, за плечо поднимаем ученика на актуальную высоту. Круговым движением через фронтальную сторону тела верхнюю руку переводим вперед, одновременно оттягивая второй рукой плечо вниз, чтобы создать соединение в плечевом суставе.
— Исправляем завал корпуса. Кладём одну ладонь на плечо, вторую - на бедро напротив нижних ребер. Запястьем толкаем нижние ребра вперед (движение сверху-вниз, как ковш), одновременно уводим верхнее плечо назад, разворачивая корпус.
— Заводим вес в заднюю ногу. Держим таз одной рукой, другой -- плечо. Всеми конечностями сдвигаем вес назад. Затем отдаем баланс.
— Правим острый угол согнутой ноги голосом, тупой - руками.
Польза
Это асана, которая отлично помогает проработать ноги, весь позвоночник и раскрепостить грудную клетку.
- тонизация бёдер, коленных суставов, голеней, стоп
- устранение артрита и ишиаса
- улучшение перистальтики кишечника
- устранение проблем с дефекацией
- развитие мышц груди
- сокращение жировых отложений в области таза и корпусразвитие чувства равновесия
Противопоказания
- Головная боль
- Бессонница
- Высокое или низкое кровяное давление
- При проблемах с шеей не следует поворачивать голову в сторону, вместо этого смотрите прямо перед собой, равномерно удлиняя боковые части шеи, или направьте взгляд в пол.